Repas trop copieux, trop riche en matières grasses ou en fibres, douleurs d’estomac, ballonnements, gaz, diarrhée, constipation on y pense pas forcément mais ces soucis de digestion qui peuvent te paraître banals sont peut-être un ou LE facteur de ton acné ! Il est grand temps d’en parler.

Il y a quelques semaines, nous avons fait le point sur la digestion avec un focus sur le transit trop lent et le transit trop rapide, les basiques quoi ! Nous avons donné des recommandations plutôt générales en fonction de chaque symptôme mais si ton acné persiste malgré toutes ces recommandations (augmentation progressive ou diminution des aliments riches en fibres, augmentation des apports en eau, diminution des produits laitiers de vache, limitation des boissons stimulantes comme le café ou l’alcool…), c’est qu’il y a peut-être une piste à creuser au niveau intestinal. 

La première piste à laquelle on pense, c’est le syndrome de l’intestin irritable. Le nombre de diagnostics de cette pathologie digestive est en constante augmentation dans le monde (10 à 15% de la population pour certains pays industrialisés), entraînant parfois une augmentation du risque de certaines carences nutritionnelles comme le zinc ou les vitamines du groupe B, nous y reviendrons. 


Qu’est-ce que le syndrome de l’intestin irritable ? 


Le syndrome de l’intestin irritable (SII) ou colopathie fonctionnelle est une pathologie digestive qui se manifeste par des douleurs abdominales chroniques, associées à des ballonnements fréquents et/ou des troubles du transit (diarrhées, constipation ou alternance des deux) – Le syndrome de l’intestin irritable toucherait un adulte sur sept en France ! (1)(2). 


Quelles en sont les causes ? Qu’est-ce qui le déclenche ? 


Les scientifiques ne connaissent pas encore la cause exacte de ce syndrome, mais un certain nombre de facteurs peuvent jouer un rôle dans l’apparition des symptômes. Le SII peut être le résultat d’une : 

  • Sensibilité intestinale (un intestin plus sensible); 
  • Anomalie de la motilité intestinale (le contenu de l’intestin peut bouger anormalement rapidement ou lentement) ;
  • Augmentation de la perméabilité intestinale, c’est à dire le passage anormal de grosses particules à travers la paroi de l’intestin) ;
  • Altération du microbiote intestinal (ou dysbiose) c’est à dire un déséquilibre entre les « bonnes » bactéries et les « mauvaises » bactéries) ; 
  • Infection intestinale de type gastro-entérite. 

Le SII peut aussi survenir après un choc émotionnel, suite à une longue période de stress ou pendant les règles chez certaines d’entre nous. 


Quel est le lien avec mon acné ? 


Le syndrome de l’intestin irritable peut être associé à une augmentation du risque de certaines carences nutritionnelles comme le zinc ou les vitamines du groupe B – vitamines pourtant indispensables pour la protection des muqueuses et de la peau, la production des hormones sexuelles, la cicatrisation et le renouvellement cellulaire ! 

Ce syndrome peut aussi être lié à un trouble de l’équilibre immunitaire du système digestif. Il y a donc un terrain plus inflammatoire, qui peut être accentué par certains aliments pro-inflammatoires et peut se manifester par l’apparition différents symptômes digestifs, par l’apparition de nouveaux boutons ou encore une fatigue intense. 


Comment reconnaître le syndrome de l’intestin irritable ?


Les douleurs et les crises sont d’intensité et de nature variable selon les personnes – chez certaines, les crises peuvent durer de quelques heures à quelques jours, ce qui rend le quotidien difficile.

En règle générale, les personnes atteintes ou sujettes au SII souffrent : 

  • De douleurs abdominales plus ou moins intenses, ressenties dans le bas de l’abdomen ;
  • D’une constipation régulière pouvant entraîner d’autres symptômes comme des douleurs abdominales, des gaz excessifs, des ballonnements et / ou une distension de l’abdomen ;
  • De diarrhées plus ou moins fréquentes ;
  • Et bien souvent, une fatigue qui s’installe ! 

Chez certaines personnes, les symptômes peuvent se manifester au fil de la journée, juste après un repas et/ou s’améliorer du jour au lendemain. Mais pas de panique ! Avoir ces symptômes ne veut pas forcément dire que l’on est atteint du SII – et il est important de ne pas s’auto-diagnostiquer ! 


1. La première étape sera de consulter un professionnel de la santé. 


Tu entendras sûrement parler de la classification de Rome IV (3) qui permet de diagnostiquer le syndrome de l’intestin irritable de manière plus précise. Le Rome IV consiste repérer et évaluer la fréquence des symptômes, caractérisant le SII par la présence de douleurs abdominales pendant au moins 1 jour par semaine durant les 3 derniers mois, associées à 2 ou + des critères suivant : 

  • Douleurs associées à la défécation ;
  • Modification de la fréquence des selles ; 
  • Modification de l’aspect de selles (transit trop lent, transit trop rapide ou même les deux). 

2. La seconde étape sera de s’assurer qu’il ne s’agit pas d’une autre piste à creuser


Ton médecin pourra t’aider à y voir plus claire, et savoir si c’est une piste à creuser comme la maladie coeliaque, une maladie inflammatoire de l’intestin ou encore, l’endométriose. Il effectuera alors des tests (prise de sang, tests respiratoires, IRM, scanner) et te donnera des pistes en fonction de son diagnostic.


Une fois le diagnostic posé, quelles sont les solutions ? 


Avant toute chose, le plus important sera d’écouter ton corps, il sait ce qu’il peut tolérer ou non. Il faut aussi savoir reconnaître les signaux d’une crise et noter ce qui a pu la provoquer (alimentation, stress, situation familiale, professionnelle…). 

En fonction, tu pourras alors adapter les conseils ci-dessous : 


ALIMENTATION


En règle générale, le syndrome de l’intestin irritable s’accompagne de troubles du transit (constipation, diarrhées ou alternance des deux) – ton transit intestinal peut donc te guider dans le choix des aliments. 

Mais avant toute chose, voici quelques astuces qui peuvent te paraître bateau, mais qui seront d’une grande aide : 

  • On mise sur des plats simples et assez digestes
  • On évite de surcharger son assiette et on écoute sa faim 
  • Dans un premier temps, on évite de consommer trop d’aliments différents (et une fois que l’on aura identifié les aliments que l’on tolère ou non, on pourra faire de belles assiettes composées) – essaie de choisir 1 seul légume et 1 seule céréale par exemple. 

Maintenant, faisons le point sur la consommation de certains aliments qui peuvent aggraver les symptômes, comme les fameuses fibres présentes dans les céréales et les fruits et légumes, le gluten, les produits laitiers et les boissons. Nous parlerons aussi brièvement du régime FODMAP, qui en a aidé plus d’un et qui fera très prochainement l’objet d’un article ! 

  1. On choisi ses fibres :

Les fibres alimentaires se trouvent principalement dans les aliments d’origine végétale comme les fruits et légumes, les légumineuses, les céréales et les fruits oléagineux. 

Petit rappel ! Il existe deux types de fibres : les fibres insolubles (qui ne peuvent pas se dissoudre dans l’eau) et en fibres solubles (qui vont se dissoudre dans l’eau). Les fibres augmentent le volume des selles qui retiennent suffisamment d’eau pour accélérer ou non ton transit. 

Les fibres ont un rôle essentiel pour notre santé intestinale ! Ne pas consommer suffisamment de fibres peut accentuer les symptômes – en consommer en trop grande quantité peut également jouer un rôle sur notre transit. 

Pour t’aider à faire ton choix, voici les aliments à privilégier en fonction de ton transit. 

En cas de constipation, augmente progressivement ta consommation de fibres et privilégie les céréales complètes ou riches en fibres (riz complet, pâtes complètes, farines complètes, avoine et dérivés, sarrasin, seigle…), certains légumes (poireaux, choux, fenouil, poivrons, céleri, blettes, épinards, radis, artichauts…), les légumes secs et les fruits oléagineux (amandes, noix…).  

En cas d’accélération de ton transit, privilégie les fruits et légumes riches en fibres solubles, celles qui n’ont pas d’effet immédiat sur le transit intestinal – mais ce sera surtout en fonction de ta tolérance, pour éviter d’exclure certains aliments que tu pourrais tolérer. Exemple : les pâtes et riz blanc, semoule, tapioca, carottes cuites, banane sous toutes ses formes, pomme râpée, compote pomme/coin et pomme/banane, jus de pamplemousse bien mûr. 

Et si tu veux aller plus loin, n’hésite pas à regarder l’article sur la digestion & l’acné

2. On limite le café et l’alcool : 

Et oui, les grands coupables que l’on retrouve à chaque fois…mais ça n’est pas pour rien :

  • Le café et l’alcool peuvent être des facteurs déclencheurs et accentuer les symptômes de l’intestin irritable
  • Chez certaines personnes, la consommation de café s’accompagne également d’une accélération du transit – sans oublier qu’il accélère le rythme cardiaque, déjà naturellement élevé chez les personnes de nature stressée ou pendant les règles. Et qui dit stress, dit possiblement un production plus importante des hormones androgènes et du cortisol qui peuvent à leur tour être source d’acné (nous y reviendrons dans cet article). 
  • Certaines boissons alcoolisées contiennent des sucres fermentescibles, qui sont souvent difficiles à digérer chez les personnes sujettes au syndrome de l’intestin irritable. 

3. On limite les produits laitiers dans certains cas :

Chez certaines personnes, les symptômes apparaissent après avoir consommé des produits laitiers. Cela peut être dû à un problème de digestion du lactose contenu dans les produits laitiers et/ou au fait que les produits laitiers sont naturellement acidifiants pour ton corps, ce qui n’est pas idéal pour le syndrome de l’intestin irritable. Les produits laitiers auront aussi un effet sur ton acné, notamment les produits laitiers de vache qui auront tendance à l’accentuer. C’est donc idéal si tu peux réduire ta quantité au maximum et privilégier les produits laitiers de brebis et de chèvre quand tu en consommes. 

4. On peut réduire sa consommation de gluten :

Sans même avoir la maladie coeliaque, certaines personnes sont sensibles au gluten, qui peut provoquer chez elles une inflammation et des dommages sur la muqueuse de l’intestin grêle. Mais avant de supprimer le gluten de ton alimentation, il y a une petite subtilité intéressante à connaître : 

  • Les céréales contenant du gluten peuvent également être riches en certains sucres fermentescibles, les fructanes (ceux qui produisent des gaz). 
  • Or, des études ont également montré qu’une grande majorité de personnes atteintes du SII sont sensibles aux fructanes. A priori, les fructanes seraient à l’origine les symptômes du SII, et non le gluten.

Il semblerait donc que le gluten ne soit pas forcément le premier “coupable”, mais plutôt les fructanes (des molécules glucidiques que l’on retrouve par exemple dans le blé, l’orge, les oignons, certains légumes, légumes secs et fruits) – Un régime sans gluten n’est donc pas la première option à explorer, mais reste une piste intéressante pour diminuer au maximum les symptômes du SII – et pour apaiser ton acné par la même occasion ! 

5. On creuse la piste d’un régime pauvre en FODMAPs :

En parallèle, des recherches dont celles de l’Université de Monash montrent qu’un régime pauvre en FODMAP permettrait d’améliorer les symptômes du SII chez 3 personnes sur 4. 

Les FOD quoi ? Les FODMAP sont des glucides (sucres) de petite taille, très peu absorbés et digérés par ton intestin grêle – à l’origine d’inconforts digestifs chez certaines personnes. C’est un sujet passionnant mais complexe, qui mérite un article à lui tout seul – et on te le prépare très bientôt !


HYGIENE DE VIE


Les personnes ayant le SII observent souvent une diminution des troubles au repas, lorsque le corps est détendu physiquement et psychologiquement. 

On peut alors se demander s’il n’y aurait pas une relation entre le stress et syndrome de l’intestin irritable. Comme nous l’avons vu précédemment, le stress peut être à l’origine de l’apparition des symptômes, mais il peut aussi en être la conséquence ! Soucieux ou soucieuses à l’idée de voir apparaître les symptômes après/pendant un repas avec des amis, un copain/copine, des collègues…les repas deviennent alors une source de stress et on te comprend à 200% ! Ça n’est pas toujours possible de réduire les situations de stress dans son quotidien mais c’est possible d’apprendre à mieux les gérer, notamment grâce à des exercices de relaxation. Dans cette optique, voici quelques conseils indispensables à mettre en place pour apaiser le stress, et avec cela, les potentiels maux de ventre : 

  1. Se relaxer ! 

Des exercices à faire soi-même 

  • La méditation – et oui un peu bateau, mais tellement vrai qu’on ne peut pas ne pas le mettre. La méditation t’aidera à mettre de côté tes pensées, ton stress et à te concentrer sur le moment présent en toute détente. 
  • La cohérence cardiaque. Il existe de nombreuses études qui montrent l’efficacité incroyable de cette méthode pour calmer et mieux gérer le stress ! Pour ça, nous te conseillons l’application Respirelax+ : une application gratuite qui t’aide à mettre en place 5 minutes de cohérence cardiaque dans ton quotidien, idéalement 3 fois par jour. Pour y penser on te conseille de l’associer à un moment de la journée, par exemple juste avant les repas. De une, ça te permettra de réduire ton stress mais aussi de manger en pleine conscience – tout pour faciliter la digestion !
  • Le yoga : Ce n’est pas facile en ce moment avec la fermeture des salles et des cours de yoga mais beaucoup de professeur(e)s de yoga proposent des cours en ligne voire des retraites 100% digitales pour ne pas perdre le fil.

Des exercices réalisés par un spécialiste 

  • La sophrologie permet de se détendre grâce à des exercices de respiration. 
  • L’hypnose qui permet de se créer une petite bulle de confort, qui permet ainsi de mieux gérer certains stress/angoisses & co. 

2. Pratique une activité physique régulière ! 

En cas de constipation, pratique une activité physique régulière, pour aider tes abdominaux à masser le côlon et pour gérer au mieux ton stress : l’idéal, c’est de faire des petites sessions de 20-30 minutes par jour. Marche, vélo, course à pied, essaie de te créer une petite routine quotidienne. 

3. Adopte un rythme de vie régulier ! 

🍽  Ne saute pas de repas ! 

  • Plus facile à dire qu’à faire, c’est vrai, car nous avons souvent des imprévus ou des rendez-vous pro qui se calent à la dernière minute dans notre agenda ! Mais dans l’idée, il est important de respecter des horaires, car le moindre changement peut accentuer ton transit
  • Fractionne les repas, en mangeant des plus petites quantités mais plus régulièrement si besoin, pour éviter de t’imposer un travail de digestion trop important à ton organisme.
  • A chaque repas, assure-toi de prendre de temps de mastiquer. 

😴 Dors suffisamment et à des heures plutôt régulières.

4. N’oublie pas l’hydratation !

Chaque jour, assure-toi de boire au minimum 1,5 litre d’eau : une bonne hydratation est essentielle pour ton corps, et pour ton transit – en limitant la constipation par exemple. L’eau est très importante, et doit être de qualité : évite l’eau du robinet et privilégie l’eau filtrée ou l’eau en bouteille – et bois à distance des repas, pour limiter au maximum les ballonnements et la sensation de lourdeur sur l’estomac

N’hésite pas à prendre des tisanes après les repas. Les infusions de boldo, de pissenlit, de romarin ou de fenouil, sont particulièrement intéressantes pour diminuer les ballonnements et les gaz. Elles se trouvent dans les magasins bios ou pharmacies. Achète-les sous forme de feuilles et non de sachet pour t’assurer de bien mettre 2 à 3 cuillères à soupe et avoir tous les effets. 

Si tu préfères le thé, assure-toi de ne pas laisser infuser ton sachet trop longtemps, car les tanins du thé ont tendance à accentuer la constipation.


Et pour aller plus loin : 


  • Cure de psyllium bio : le psyllium est une plante herbacée qui peut être très efficace pour fluidifier le transit. Ça se présente sous forme de poudre que tu peux diluer dans un grand verre d’eau ou un smoothie le matin – ça n’a pas de goût mais une consistance un peu épaisse. Il va permettre de faciliter le passage des selles, “lubrifier” les intestins (MIAM), sans être assimilé par l’organisme. Concernant la posologie du psyllium, l’ESCOP (la commission scientifique européenne de la phytothérapie) recommande de commencer par une cuillère à soupe (5g) par jour pendant 2-3 jours puis tu pourras passer à 2 cuillères à soupe par jour pendant encore 2-3 jours. À renouveler au besoin. N’hésite surtout pas à te rapprocher d’un professionnel de la santé pour optimiser la cure.

  • La L-glutamine sur recommandations de ton médecin : un acide aminé que notre corps est capable de produire, mais qui peut être en plus faible quantité lors d’une activité physique intense, un stress permanent, ou un déséquilibre intestinal. Il sera alors intéressant d’en apporter sous forme de compléments alimentaires, notamment pour la synthèse des protéines et le maintien de l’intégrité de la paroi intestinale.

  • Les plantes : la menthe poivrée sera particulièrement intéressante pour la digestion et dans le cas d’un transit trop lent. À l’inverse, la marjolaine pourra être intéressante sous forme d’huile essentielle pour les transits trop rapides. La mélisse, la guimauve et les mucilages pourront agir au niveau de la muqueuse intestinale en la renforçant ! Enfin, la boswellia sera idéale pour calmer l’inflammation !

  • Les enzymes digestives sur recommandations de ton médecin : les enzymes comme la Papaïne et Bromélaïne vont aider à pré-digérer les aliments. Elles peuvent réduire certains troubles digestifs et atténuer les effets inflammatoires de certains aliments.

  • L’hydrothérapie : l’hydrothérapie est une technique de nettoyage du côlon à base d’eau, où l’on incorpore parfois des probiotiques. C’est en quelque sorte un lavage du colon (mais en moins agressif) qui est réalisé par un professionnel de la santé. 

  • Le jeûne intermittent qui est très efficace pour les soucis de ballonnements, de gaz et de transit de façon plus générale. L’idéal est de le faire de façon encadrée – l’équipe Skin & Out est en pleine enquête sur ce sujet, on t’en dit plus très bientôt.

Qui consulter ? 


Si tu sens que les symptômes persistent, nous te conseillons de consulter un(e) médecin nutritionniste ou un(e) diététicien(e) nutritionniste pour évaluer tes besoins de manière plus spécifique – certains professionnels sont même spécialisés dans la digestion et le protocole FODMAP qui demande des connaissances bien spécifiques pour t’accompagner sur le long terme. En parallèle, tu peux également prévoir des séances avec un thérapeute : psychologue, psychiatre, hypnothérapeute, sophrologue pour une prise en charge plus globale. 

Sources citées

  1. https://www.monashfodmap.com/ibs-central/
  2. https://www.monashfodmap.com/ibs-central/what-is-ibs/
  3. https://www.revmed.ch/RMS/2018/RMS-N-616/Maladies-fonctionnelles-digestives-mise-au-point-concernant-la-classification-Rome-IV

Autres sources 

Article co-écrit avec Hanna Idres, coach diéteticienne Skin & Out – compte insta @Hannaskindiet